千呼萬喚始出來!寫這網誌可是費了我九牛二虎之力
因為實在太多東西想分享給大家了
所以思考了很久到底要怎麼寫比較順
根本就是因為我對跑步的了解知識太淺
所以多名詞跟書目都還需要上網股夠一下的關係吧!!!!
話是這麼講沒錯，但總不能腦袋空空的寫吧!哈哈哈
我還是非常認真的撰寫我的網誌
畢竟潘教練有點名說他很期待我的重點網誌
希望我的網誌可以完整幫潘教練分享他講座裡的內容
讓更多想知道關於路跑與馬拉松的夥伴吸收到潘教練的講座分享內容
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小鯨魚很榮幸有這個機會可以參加Discovery探索頻道雜誌
主辦的健康講座【超馬教練敎你怎麼跑才健康】
為什麼得知這個講座訊息???
當然是跑步狂大鯊魚不知道去哪神神秘密報名的講座
就在講座前幾天突然問我說:這個禮拜六下午有沒有空?
(我心想唉唷不錯麻!不會是要找我約會吧???)
...結果沒想到是要找我ㄧ起去聽這個講座
但他只報他一個人的名額，所以是叫我要站這陪他聽嗎？
不過小鯨魚我也是一個熱愛學習跟充實自我的人，所以還是跟去了
好險主辦單位還是有多安排幾個位子讓沒有報名的人入座
小鯨魚的路跑屎(網誌尚未完成)資歷實在十分資淺，
以我自己對路跑的認知跟理解
和我在潘教練講座分享記的重點筆記加以分析整理
所寫出來的網誌如有寫的不好或不對的地方，還是請大家多多指教
當然不吝各位的批評指教或意見分享隨時歡迎
首先關於網誌的重點大綱:
上篇【路跑】怎麼跑步才健康，潘瑞根教練講座分享(上)
1.主講人介紹 －前言
2.怎麼跑步才健康？(跑步六要素、姿勢、呼吸、腳著地點）
3.跑步訓練理論(訓練智略架構圖、訓練區域、候鳥理論）
4.跑步也是一種態度(為什麼跑步、跑步的價值）
5.睿智的馬拉松跑者(馬拉松人物、推薦書目）
6.結論(運動傷害找什麼專家、Q&A）
第一節 主講人介紹
用跑步成就生命的價值，台灣之光的推手－潘瑞根教練
教練學經歷：
國立體育大學教練研究所碩士學位，師承相子元教授
西湖工商田徑隊 明湖國中田徑隊教練
現任成淵高中體育班導師，教練資歷超過３０年
Nike、Mizuno路跑社團顧問及教練及馬拉松比賽講評
當然他也是超馬好手
林義傑(橫越撒哈拉沙漠計畫、擁抱絲路計畫）
陳彥博(五年完成世界七大洲八大站超級馬拉松賽)
的恩師兼教練
(林義傑和陳彥博介紹放在下篇---->【路跑】跑步也是一種態度，潘瑞根教練講座分享(下))
當然他優秀的學生不勝枚舉，幾乎都是一直在破紀錄的
其實我一直到聽講座的那一天我才知道潘教練是誰XD
就在前往講座地點的路上，我還在問大鯊魚說
主講人是誰？專業不專業阿？大鯊魚只是淡淡的說你等一下就知道啦...= =';
一到講座的會議室現場，大鯊魚馬上就一直在我耳邊說
他就是林義傑跟陳彥博的跑步教練...
旁邊那個人(郭團畯)是今年國際鐵人ironman前幾名
是成淵高中田徑隊的潘教練的學生
(其實我也搞不清楚誰是林義傑和陳彥博，反正不是跑步很厲害就是哪個三鐵賽前三名就對了！)
其實自從跟鯊魚哥在一起後，常常會聽到一些很耳熟的名字
(像是林義傑、張嘉哲、陳彥博、謝昇彥、或是我根本記不起來其他國際鐵人賽的冠軍）
你知道他常常會強迫我跟他一起看一些跑步跟三鐵賽的短片的習慣
所以默默的我也開始知道這些資訊，甚至開始關注。
潘教練本人非常和藹可親但是又不失專業嚴謹態度
他在課程中分享很多他的經驗，還有他在教學及生活的片段
完全讓我感覺好像是回到國中時代，導師總是扮演一種嚴師兼朋友的角色，
那個時候的生活特別的美好，因為我們的想法單純，對未來、夢想充滿了憧憬
而潘教練非常的成功，他所調教的孩子，都確實的實踐了夢想，不斷的進步
潘教授為自己下了一句註解 － 緣起成淵，探索未來
他相信身教重於言教，自己做的好，做什麼事，都將是學生會從中學習的關鍵。
這個註解我想可以解讀為，他不僅僅只是訓練他的學生如何跑步如何跑得好跑得快跑得久，
更重要的是一種對自我的紀律跟生活的態度的陶冶，
也就是在教育一位成功的超跑選手專業訓練的背後，
往往心智內涵的素質提升也是相當重要的遠因。
第二節 怎麼跑步才健康？
對於怎麼跑步才健康，範圍其實相當的廣泛
從科學到生理至心理關於如何跑步才健康的論文比比皆是
在短短的一小時半內潘教授從最簡單的幾個重點解說
我把重點分為以下幾點
1.跑步六要素－柔軟 敏捷 反應 節奏 協調 平衡
跑步是否可以保持最佳狀態端看這六要素你是否成功的掌握與調和！
柔軟－ 身體放鬆展現柔軟
適當的柔軟度，表示軀幹或肢體的彎曲、伸展、扭轉等動作皆能輕鬆自如的運轉，肌肉關節不因用力而受傷。
擁有良好的柔軟度，可使我們運動更有效率，亦能避免運動傷害的發生。
所以在跑步前一定要做暖身運動、伸展拉筋，跑步中身軀肩膀四肢要放鬆展現身體柔軟度。
敏捷－專注跑步，讓動作敏捷
指身體能快速、且正確地改變身體位置和運動方向的能力。
如果敏捷程度高，速度和反應力也越好。是較偏向生理反應的訓練。
反應－專心跑步，讓反應靈敏
反應有分成身體上的，例如騎車快撞到時能急速轉彎或跳車(跟敏捷度相似)
另一種是思考上的，像思維聯想反應力，舉一反三
所以跑步時我們注意力應該集中，專心在跑步這件事上
節奏－自然呼吸，節奏穩定
跑步的節奏跟你的呼吸及速率、配速，步幅大小 和步頻快慢等等息息相關，
穩定的節奏可以讓你跑得更久更遠，而甚麼樣的節奏最好，其實因人而異，沒有什麼是一定的。
順這你自己的腳步跟呼吸，找出你自己的節奏
協調－自然擺動，四肢協調
協調性指身體作用肌群之時機正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性。
一般協調性指是否能合理完成各種一般運動技術的能力，
專項協調性是否能夠迅速、省力、流暢、準確地完成專項運動各種動作的能力，
當然他是需要經過多年累積訓練才會有突出的效果。
平衡－腳步平穩，平衡輕快
有關平衡感是身體在做各種動作或姿勢時，能夠維持穩定狀態的能力，
而支持面積的大小將影響維持平衡的難易。左右腳的施力度是否平均？
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感覺要通通做到這六點好有點困難，大家不要害怕！！！
其實跑步就跟走路一樣的簡單，只要你會走路，你就會跑步！
你只需要掌握一個重點就是：跑步跟走路一樣的穩定、放鬆
潘教練簡單的解說跑步姿勢重點
1.姿勢－
不要聳肩，手肘前後順擺，下擺不要超過腰際，
眼睛不要往下看，往前方直視左右四周可以看風景
下巴不要抬也不要壓太低，身軀可以不必往前傾
2.呼吸－
呼吸自然配，不須強迫配固定的呼吸法
3.腳掌著地點－
跑步的距離與腳掌著地面積通常成正比
如果是全馬的話可能連腳根都會著地
半馬的話大約是前半個腳掌會著地
隨這距離縮短或越接近終點
腳掌著地的面積會越來越小只剩下腳尖的部份著地
第三節 跑步訓練理論
在講座裡潘教授關於跑步訓練的分享
我把他整理成三個重點來討論
分別是
跑步訓練理論及訓練區域理論及候鳥效應理論
跑步訓練理論
首先是我們應該先了解運動訓練智略內涵架構圖
（因為用手機拍投影的簡報時在有點不清楚，所以我畫了一張清楚版的給大家參考）
設定運動計畫時，所有的運動訓練計畫，都應該以運動科學理論(也就是圖中的運動訓練學)做基礎，
並涵蓋訓練要素中的體能、技術、戰術及心理訓練（圖中的運動訓練法)。
當然好的運動計畫也必須經由好的設計並且實際的去應用，徹底的執行，
並且在計劃完成後考核成效且檢討改進！
聽到這實在是覺得潘教練十分專業/////
說到這大鯊魚也是一個很愛規畫他的運動訓練的人，但是我想對於一般的上班族而言，
可能還會受到很多時間上的限制，所以我想計畫來是要隨這每個時間階段及個人體能健康狀況做調整，
並非是按表操課就會有成果的喔！對於我們這種普通跑者循序漸進應該是比較好的方式。
訓練區域理論
看完了智略圖後，潘教授又進一步的分享中長距離跑步主要的訓練區域
小鯨魚自我圖解分析如下：
很清楚的第一區域到第五區域的心跳數不斷持續增加，但距離卻一直在減少
所以可以得到一個結論第一區至第五區訓練區域的心跳數(訓練強度)與距離(訓練量)成反比
基本超級馬拉松跑者的基礎訓練部分，只需要訓練第一區到第三區就可以了，
因為練得是跑步的量，而並非在短距離的速度突破，
專業性質的跑者才會需要訓練到第四和五區(接近短距離的田徑賽)/////
第一區的部分，是非常慢跑(很慢)，可以聊天，跟走路很接近----->這是大師說的喔不是我說的喔！！！
因為小鯨魚知道對於沒再跑步的人來說第一區對他們來說還是有難度在的哈哈哈
然後第二區大概就是一般半馬21KM路跑者可以使用的速度
第三區大概就是程度較好的路跑者會做的訓練區域(像是給掰大鯊魚)
(話說回來鯊魚哥每次再說的間歇訓練跑是屬於哪一區呢?????其實我也不知道哈哈哈)
再來就是訓練量和訓練強度如何在訓練計畫裡面做適當安排規劃
潘教授私心分享了年度雙高峰訓練計畫示意圖
(雖然他只是淺淺的帶過，但我立馬是手腳很快的拍下來了哈哈哈）
小鯨魚自我圖解分析如下：
由圖中可發現六個月為一次訓練高峰的周期，
訓練強度最巔峰的時候都是在比賽期，但相對來說訓練量卻較低
而鍛鍊期恰好相反，訓練強度相較下較低，而訓練量卻是最高的
也就是說越接近比賽時期，可以衝刺的訓練強度，
但因為訓練強度偏高所以運動量必須減低，
以備你在比賽時的體力可以完全抵達高峰以及避免太早進入過渡期
如此一來可能就會破你自己的記錄!
能夠做到這種訓練的人還真的是不簡單阿!(os:根本就有病)
實在不懂到底破紀錄是一件多Ｘ的事？？？
到底為何總是聽到有人說這次要Ｘ小時內跑完.....
所以我們可以經由這張圖模擬規劃自己的運動計畫
如果你也想破紀錄的話哈哈哈哈哈
候鳥效應理論
小鯨魚因為之前國考念了太多行政學跟政治學理論中毒，
所以給掰的也要幫潘教授分享的東西加上ＸＸＸ理論哈哈
潘教授用候鳥季節遷徙的自然現象
隱喻我們學習候鳥的求生精神，奮發向上突破萬難
然後又用候鳥群體遷徙的隊形及習性
來比喻團體訓練的重要及功能
候鳥是一種會隨著季節變換遷徙的動物
他們僅靠一雙翅膀與大自然搏鬥，年復一年，一日復一日的飛行
如同一場攸關存活的生命之旅，他們依循神秘法則利用太陽星斗座導航
在不同的緯度穿梭，風雨無阻地實現歸鄉的承諾！
候鳥的堅韌及耐力的求生精神是值得我們學習
潘教授提到候鳥在遷徙的時候他們會排列成Ｖ字型
(可以利用氣流協助飛行，減少體力的消耗，好聰明的鳥類！！！)
他們最前端的帶頭者如果累了，自動會向後退由其他旁邊的候鳥遞補上前
(這就是他們的團隊精神，會一直讓隊形維持V字的形狀)
這個讓我們理解在團體訓練有互相鼓舞的功能以及團體互相扶持的重要性!
潘教授在講座上分享了很多成淵高中田徑隊練習跑步的短片
團體跑步練習中，如有有人動作姿勢不熟練，大家一起教他
當有人身體不適狀況不佳時，大家一起照顧他，推他一把！
好溫馨的畫面阿！這就是團體訓練最寶貴的地方～
現在跑步的社團其實真的很多，但是真的發揮這種團隊精神的
實在是寥寥無幾，有的還會搞小團體，甚至內訌
團體訓練並非一定要參加跑步社團，只要有適合一起跑步的夥伴
即便不是同個社團也是可以一起練習，像是你去體育場參加路跑活動
身邊一定有跟你一起跑步的人，這時候會被那種氛圍影響
你會不自覺得跟這一起跑，而且超乎你想像的久想像的長，
並且來會更進步，有遇強則強的效果！
但小鯨魚還是建議大家找跑友跟跑伴的時候，還是要找一個與自己實力相仿的較佳
因為如果實力相差甚遠，那麼可能會造成負擔，甚至還會產生壓力，喪失跑步的信心
且鼓勵及鼓舞是非常重要的<-----完全tag給鯊魚哥聽的
不要再嗆我跑很慢很嫩了，大家都不知道我平常跑步都是被他摧殘的!
所以候鳥效應理論讓我們得知在團隊力量的強大！！！
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喔耶!上篇終於END了!
請繼續下篇【路跑】跑步也是一種態度，潘瑞根教練講座分享(下)
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